עוצמת הסיבים התזונתיים

המדריך לבריאות מושלמת והרגשה נהדרת

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שאינן מתעכלות בגוף האדם. הם נמצאים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות.

סיבים תזונתיים מחולקים לשני סוגים עיקריים:

1. סיבים מסיסים: הם נמסים במים ויוצרים ג'ל. סוג זה של סיבים מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם ויכול לשפר את רמות הסוכר בדם. דוגמאות לסיבים מסיסים כוללות פקטין (נמצא בעיקר בתפוחים ובתפוזים) וגממנאן (נמצא בקטניות).

2. סיבים בלתי מסיסים: הם לא נמסים במים ומסייעים להגדיל את נפח הצואה ולשפר את תנועת המעיים. סוג זה של סיבים עוזר במניעת עצירות ותומך בבריאות מערכת העיכול. דוגמאות לסיבים בלתי מסיסים כוללות צלולוז (נמצא בדגנים מלאים ובקליפות פירות וירקות).

היתרונות של סיבים תזונתיים כוללים שיפור בתפקוד מערכת העיכול, תמיכה בשמירה על משקל גוף בריא, ועזרה בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. חשוב לכלול בתפריט מגוון מקורות לסיבים תזונתיים כדי לקבל את כל היתרונות הבריאותיים שלהם.

סיבים מסיסים מציעים מספר יתרונות בריאותיים משמעותיים:

1. הפחתת רמות כולסטרול: סיבים מסיסים יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם. הם משיגים זאת על ידי קשירה של כולסטרול במערכת העיכול וייעול הוצאתו מהגוף, מה שמוביל לירידה ברמות הכולסטרול הרע (LDL).

2. שיפור רמות הסוכר בדם: הם יכולים לעזור בשליטה על רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר מהמזון למערכת הדם. זה מועיל במיוחד לסובלים מסכרת סוג 2 ומפחית את הסיכון לעליות חדות ברמות הסוכר לאחר ארוחות.

3. תמיכה במערכת העיכול: הסיבים המסיסים יוצרים ג'ל במערכת העיכול שמסייע להקל על תהליך המעבר של המזון דרך המעי, מה שיכול לשפר את תפקוד מערכת העיכול ולמנוע שלשולים.

4. תמיכה בשמירה על משקל גוף בריא: סיבים מסיסים יכולים לתרום לתחושת שובע לאורך זמן, מה שעשוי להפחית את הצורך לאכול שוב ולתמוך בניהול משקל גוף תקין.

5. תמיכה בבריאות הלב: באמצעות הפחתת רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון להתפתחות טרשת עורקים, סיבים מסיסים תורמים לבריאות הלב ולמניעת מחלות לב.

סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו פירות המכילים פקטין ולקטינים (תפוחים,תפוזים,אגסים,בננות), ירקות (גזר,קישוא,בטטה) ,שיבולת שועל,שיפון, אגוזים (מלך,פקאן,קשיו,לוז,מקדמיה,ברזיל), קטניות (כגון עדשים ושעועית), זרעי צ'יה ופסיליום.

סיבים בלתי מסיסים גם הם מספקים מספר יתרונות בריאותיים חשובים:

1. שיפור תפקוד מערכת העיכול: סיבים בלתי מסיסים עוזרים להגדיל את נפח הצואה ולהפוך אותה ליותר רכה, מה שמסייע במניעת עצירות ושיפור תנועת המעיים. זה מקדם פעילות תקינה של מערכת העיכול.

2. תמיכה במניעת מחלות מעי: על ידי שיפור התנועתיות במעיים והפחתת הזמן שהצואה שוהה במעיים, סיבים בלתי מסיסים יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות מעי דלקתיות ולסרטן המעי הגס.

3. הפחתת הסיכון למחלות לב: אמנם סיבים בלתי מסיסים לא משפיעים ישירות על רמות הכולסטרול בדם, הם תורמים לשמירה על משקל גוף בריא, דבר שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב.

4. עזרה בניהול משקל: סיבים בלתי מסיסים מספקים תחושת שובע ארוכה יותר, מה שמפחית את הצורך לאכול תכופות ומסייע בניהול משקל גוף תקין.

5. תמיכה ברמות סוכר יציבות בדם: הסיבים הבלתי מסיסים יכולים לתמוך בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם על ידי שיפור התנועתיות במעיים והפחתת ספיגת סוכר מהאוכל.

6. הפחתת הסיכון למחלות כרוניות: תזונה עשירה בסיבים בלתי מסיסים עשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כולל סוגים שונים של סרטן, מחלות לב ומחלות מטבוליות.

סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות כמו חיטה מלאה,כוסמת,שיבולת שועל,קינואה,קטניות (שעועית,עדשים,חומוס), פירות (תפוחים ואגסים בקליפתם,רימונים) דגנים מלאים, ירקות בקליפתם (גזר,קולורבי,קישוא,תפו"א,בטטה), אגוזים זרעים ושומשום.

 המעי שלך בתנופה: איך סיבים תזונתיים יכולים לחולל מהפכה במיקרוביום שלך

סיבים תזונתיים משחקים תפקיד קרדינלי בשמירה על בריאות המיקרוביום של מערכת העיכול. המיקרוביום הוא אוסף של מיליארדי חיידקים, פטריות ויצורים מיקרוסקופיים אחרים החיים במערכת העיכול, והוא חשוב לשמירה על בריאות כללית ותפקוד תקין של הגוף. הנה כמה סיבות עיקריות לכך שסיבים תזונתיים חשובים למיקרוביום:

1. הזנה של חיידקים מועילים: סיבים תזונתיים מהווים מקור עיקרי למזון לחיידקים פרוביוטיים (חיידקים טובים) במערכת העיכול. כאשר החיידקים מפרקים את הסיבים, הם מייצרים תרכובות כמו חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כולל חומצה אצטית, פרופיוונית ובוטירית. חומצות אלו משמשות כדלק לחיידקים הפרוביוטיים ומסייעות לשמירה על איזון מיקרוביאלי בריא.

2. שיפור התפקוד של המיקרוביום: סיבים תזונתיים יכולים לשפר את מגוון החיידקים במיקרוביום. תזונה עשירה בסיבים תומכת בצמיחה של חיידקים טובים ומונעת צמיחה של חיידקים מזיקים או פתוגניים, מה שמוביל למיקרוביום מגוון ובריא יותר.

3. שיפור תפקוד מערכת העיכול: סיבים מסייעים לשמור על פעילות תקינה של מערכת העיכול על ידי הגדלת נפח הצואה ושיפור תנועת המעיים. חיידקים פרוביוטיים נהנים מתנאים אלו, שכן הם מסייעים לפרק את הסיבים ולהפוך אותם לחומרים שימושיים שמקדמים את בריאות המעי.

4. הפחתת דלקת: חומצות השומן קצרות השרשרת שמיוצרות מפרוק הסיבים תורמות להפחתת דלקת במערכת העיכול ובגוף כולו. חומצות אלו יכולות לסייע בהפחתת דלקת כרונית ולתמוך בבריאות המעי.

5. תמיכה בהגנה על רירית המעי: סיבים, ובמיוחד חומצות שומן קצרות שרשרת, תורמים לשמירה על שלמות רירית המעי. הם מסייעים ביצירת שכבת רירית בריאה שמגנה על דופן המעי ומפחיתה את חדירותו למיקרובים ותוצרים מזיקים.

6. איזון רמות סוכר בדם: סיבים מסיסים עוזרים להאט את ספיגת הסוכר מהמזון למערכת הדם, מה שמפחית את העליות החדות ברמות הסוכר לאחר האכילה. זה מסייע בהפחתת הסיכון למחלות מטבוליות ולשמירה על בריאות כללית טובה.

במילים אחרות, סיבים תזונתיים משמשים כ"מזון" לחיידקים הטובים שבמעיים, מה שתורם לשיפור בריאות המיקרוביום ולהפחתת הסיכון למגוון בעיות בריאותיות.

כמות הסיבים התזונתיים במזון יכולה להשתנות לפי סוג המוצר והכנה שלו, אך ישנם מזונות ידועים כמקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. הנה רשימה של כמה מהמזונות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים יחד עם הכמות הממוצעת של סיבים בגרם לכל 100 גרם מהמזון:

זרעי צ'יה: כ-34 גרם

שיבולת שועל: כ-10 גרם

קטניות: 8-9 גרם

אורז חום: כ3.5 גרם

תפוחי אדמה בקליפתם: כ-2.5-3 גרם

אגוזים לא קלויים: כ-12 גרם

אבוקדו: כ-7 גרם

תפוחים עם קליפה: 2.5-4 גרם

ירקות ירוקים: כ-3 גרם

אגסים עם קליפה: 3-4 גרם

 גלוקומנאן ופסיליום: כוכבי התזונה

פסיליום הוא סוג של סיב תזונתי שמגיע מהקליפות של זרעי צמח הפסיליום (Plantago ovata). הוא ידוע בזכות יכולתו להוסיף נפח לצואה ולעזור בשמירה על בריאות מערכת העיכול. פסיליום מכיל בעיקר סיבים מסיסים, אשר מתמוססים במים ויוצרים ג'ל.

יתרונות של פסיליום:

1. שיפור פעילות מערכת העיכול: פסיליום עוזר להגדיל את נפח הצואה ולשפר את תנועת המעיים, מה שמסייע במניעת עצירות.

2. שליטה על רמות סוכר בדם: סיבים מסיסים בפסיליום יכולים לעזור להאט את ספיגת הסוכר, דבר שמסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.

3. הפחתת כולסטרול: פסיליום יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) על ידי קשירה והוצאה מהגוף.

4. תמיכה בניהול משקל: תחושת השובע הנגרמת מצריכת פסיליום יכולה לסייע בניהול משקל על ידי הפחתת התיאבון.

כמות סיבים תזונתיים בפסיליום:

- כפית פסיליום (כ-5 גרם) מכילה כ-4 גרם סיבים תזונתיים.

- 100 גרם פסיליום יכולים להכיל בין 70 ל-80 גרם סיבים תזונתיים, תלוי במוצר ובאיכות החומר.

פסיליום הוא תוסף תזונה זמין בצורת אבקה, קפסולות או גרגרים. הוא מסיס במים ויוצר ג'ל כשהוא מתערבב עם נוזלים, ולכן חשוב לשתות הרבה מים כאשר צורכים אותו כדי למנוע חסימות במעיים ולהשיג את יתרונותיו המלאים.

גלוקומנאן הוא סיב תזונתי שמקבל את שמו מהפחמימה המרכיבה אותו, שהיא גלוקוז ואמין (mannose) בצורה של פוליסכריד. זהו סיב מסיס במים שמגיע מצמח הקונג'אק (Amorphophallus konjac), שמקורו בעיקר במזרח אסיה. גלוקומנאן ידוע ביכולתו ליצור ג'ל במים, מה שמסייע לו למלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות מערכת העיכול ובמניעת בעיות מטבוליות שונות.

יתרונות של גלוקומנאן:

1. הפחתת תיאבון: גלוקומנאן יכול לסייע ביצירת תחושת שובע לאורך זמן על ידי התפשטות במערכת העיכול ויצירת ג'ל, מה שעוזר להפחית את התיאבון ואת הצריכה הקלורית.

2. שיפור תפקוד מערכת העיכול: הסיבים המסיסים שבגלוקומנאן תורמים לשיפור תנועת המעיים, מקלים על עצירות ותומכים בבריאות מערכת העיכול.

3. הפחתת כולסטרול: גלוקומנאן יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) על ידי קשירה של כולסטרול במעיים ומניעת ספיגתו בדם.

4. שליטה על רמות סוכר בדם: כמו סיבים מסיסים אחרים, גלוקומנאן יכול לסייע בהאטת ספיגת הסוכר במערכת העיכול, דבר שיכול לסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.

5. תמיכה בניהול משקל: על ידי הפחתת התיאבון ושיפור תחושת השובע, גלוקומנאן יכול לתמוך בניהול משקל גוף בריא.

כמות סיבים תזונתיים בגלוקומנאן:

- 100 גרם גלוקומנאן מכילים כ-70-80 גרם סיבים תזונתיים. מדובר בכמות גבוהה מאוד של סיבים בהשוואה למקורות אחרים, מה שהופך את גלוקומנאן ליעיל במיוחד בתור תוסף תזונה או סיב תזונתי.

שימושים ותוסף תזונה: גלוקומנאן זמין בדרך כלל בצורת אבקה, כמוסות, או כמוסות ג'ל. חשוב לצרוך אותו עם הרבה מים כדי למנוע חסימות במעיים, שכן הסיבים מתנפחים במגע עם נוזלים.

באופן כללי, תוספי גלוקומנאן צריכים להיות חלק מתזונה מאוזנת וצריכה מסודרת כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים המירביים.

קבלו המלצה ו-5% הנחה לרכישת אבקת גלוקומנאן עם שימוש בקוד ההטבה: ZHM978

לרכישה לחצי כאן

כמות של סיבים התזונתיים משתנה לפי תהליך ההכנה והבישול של המזון. דוגמה לכך היא שבישול ירקות יכול להקטין את כמות הסיבים בהשוואה למזון טרי. לכלל, צריכה קבועה של מגוון מזונות עשירים בסיבים תזונתיים תורמת לבריאות מערכת העיכול ולטיפוח מיקרוביום בריא.

הכמות המומלצת של סיבים תזונתיים ביום משתנה לפי גיל, מגדר וצרכים תזונתיים אישיים. עם זאת, ההמלצות הכלליות הן:

1. נשים:

   - גיל 19-50: כ-25 גרם סיבים ביום.

   - מעל גיל 50: כ-21 גרם סיבים ביום.

2. גברים:

   - גיל 19-50: כ-38 גרם סיבים ביום.

  - מעל גיל 50: כ-30 גרם סיבים ביום.

סיבים בכל ביס - פתרונות קלים לתזונה מאוזנת

קרפ סביח מעדשים כתומות 

מנה שהיא פצצת חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.

כל כך פשוטה להכנה ברמה שלא תבינו איך לא הכנתן אותה קודם.

הקרפ יכול לשמש כמעטפת לכל סוג מילוי שרק תרצו.

רכיבים לקרפ:

(3-4 קרפים)

1 כוס קמח עדשים כתומות

1 כוס מים

1 ביצה

2 כפות פסיליום

למילוי:

ביצה קשה

פרוסות חציל בתנור

טחינה

קורנישונים/מלפפון בחומץ

פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

את כל רכיבי הקרפ שמים בכוס של הנינג'ה/ מעבד מזון ומערבבים עד לקבלת תערובת הומוגנית נוזלית אך מעט סמיכה (במידה והתערובת סמיכה מידי מוסיפים עוד רבע כוס מים)

מחממים היטב מחבת בקוטר רחב ככל האפשר ומשמנים בספריי שמן-זית.

יוצקים מעט מן הבלילה ופותחים אותה (רצוי באמצעות מגב קרפים) ליצירת קרפ דקיק.

לאחר שהקרפ מתנתק מהמחבת (זה לוקח בערך שתי דקתו) הופכים אותו לצד השני לעוד חצי דקה ומוציאים לצלחת.

עורמים את הקרפים אחד על השני כדי שיוציאו אדים שיעניקו להם לחות ויקלו על מלאכת הגלגול.

ממלאים את הקרפ בכף טחינה, ביצה קשה, חציל, פטרוזיליה קצוצה ומלפפון מוחמץ. מגלגלים ובתיאבון!!!

?האם אהבת את התוכן בניוזלטר

• פחות התחברתי
• אהבתי את התוכן